3주 만에 7kg 감량! 40대 남자의 간헐적 단식 & 등산 다이어트 후기
1. 시작하며..
새해가 다가오면 다이어트를 결심하고 시작하는 사람들이 꽤 많지. 근데 꾸준히 하기가 쉽지 않잖아? 나도 그랬는데, 이번엔 진짜 제대로 한번 해봤어.
정말 마음먹고 일단 술부터 끊어보자 라는 패기 하나로 시작했던 것 같애. 술을 딱 3일 안마시니까 무언가 정신이 좀 맑아지고 아침이 개운한?? 것 같은 느낌이랄까.
이때부터 나는 간헐적 단식부터 등산까지 단기간에 살을 빼는게 아닌 건강하게 요요없이 살 빼는데에 집중했어.
결과는 .. ?
단 3주 만에 7kg 감량! 그리고 지금까지도 요요 없이 유지 중이야.
어떻게 했냐고? 간헐적 단식(16:8), 식단 조절, 그리고 주 1회 등산! 이거면 충분하더라. 혹시 다이어트 고민 중이라면 아래에 내 경험담 한 번 참고해 봐.
2. 16:8 간헐적 단식이 답이다!
내가 감량에 성공한 제일 큰 이유는 바로 16:8 간헐적 단식. 간단해. 16시간 공복 유지하고, 8시간 안에 식사하는 방식이야.
✅ 내가 한 간헐적 단식 방법
- 저녁 8시 이후 금식: 미지근한 물, 커피(무가당), 따뜻한 녹차 정도만 마셨음.
- 점심 12시 이후 첫 끼: 폭식은 절대 금지. 식사 시작은 가볍게 채소부터 한입.
- 공복 시간 활용: 따뜻한 물, 허브차 마시면서 몸을 데움.
✅ 간헐적 단식의 장점
- 지방 연소 촉진 → 체지방이 빠르게 줄어듦.
- 혈당 조절 → 당뇨 예방에도 도움.
- 소화기관 휴식 → 속 편하고 가스 차는 느낌도 사라짐.
- 에너지 효율 증가 → 처음엔 힘들지만 적응되면 오히려 더 활동적이 됨.
📌 팁: 단식하는 동안 너무 허기지면 따뜻한 물이나 소량의 소금물을 마시면 도움이 됨.
3. 식단 - 적게 먹고 제대로 먹기!
단식한다고 막 먹으면 안 돼. 뭘 먹느냐가 핵심이야.
✅ 내가 먹은 식단
- 쌈밥 & 채소 위주: 밥은 반 공기만, 쌈, 채소 듬뿍.
- 삼겹살 필수: 근데 기름 적은 부위로만! 비계는 최대한 피해야해.
- 매일 저녁 식사: 현미곤약밥 + 닭가슴살 스테이크. 단백질 보충 제대로 했어.
- 가공식품 & 단 음식 NO: 라면, 빵, 탄산음료? 절대 안 먹음. 적어도 이건 하자.
✅ 제대로 먹는 습관
- 천천히 꼭꼭 씹기 → 포만감 오래 유지.
- 소식 실천 → 70~80%만 먹고 숟가락 놓기. 밥 먹기 전에 물을 두 컵 마시는 것도 좋은 방법.
- 단백질 & 식이섬유 균형 → 몸이 훨씬 가벼워짐.
📌 팁: 단식 끝나고 첫 끼는 너무 과하게 먹지 말자. 속 불편할 수 있음.
4. 주 1회 등산 - 운동은 필수!
운동 안 하면 살만 빠지고 근육까지 줄어. 그래서 나는 일주일에 한 번 등산을 갔어.
난 개인적으로 러닝머신은 지루해서 오래 못하겠거든.
✅ 등산의 효과
- 유산소 & 근력 운동 한 번에 해결
- 스트레스 해소 → 숲속 걸으면 기분 좋아짐. 다이어트로 인한 스트레스 힐링 제대로 됨.
- 체력 강화 → 살 빠져도 몸이 가뿐함. 근력이 붙는게 느껴짐.
- 심폐 기능 강화 → 장거리 등산은 심장 건강에도 좋음.
✅ 등산할 때 주의할 점
- 무리하지 않기: 체력 맞춰서! 동네 뒷산부터 시작해보자.
- 물 충분히 마시기: 땀 많이 나니까 필수!
- 등산 장비 챙기기: 등산화, 스틱 있으면 훨씬 편해. 등산화는 진짜 필수야. 다칠 수 있어.
- 정상에서의 간식: 정상에 올랐으니 보상은 있어야지? 단백질 초코바로 근력보충 하자
📌 팁: 등산 후에는 단백질 보충! 삼겹살 폭식해도 좋아. 다만 밥은 반공기에 쌈 가득 싸서 먹으면 되.
5. 3주 후 변화와 유지법
✅ 3주 후 결과
- 95.4kg → 88.2kg, 총 7kg 감량 성공!
- 몸이 가벼워지고 활력이 팍팍 증가. 그리고 얼굴까지 작아졌어.
- 소화도 잘 되고 속 편해짐. 피부도 좋아진 것 같고.
- 근육 유지 → 체중만 줄어든 게 아니라 몸선이 예뻐짐.
그리고 사람들이 먼저 알아봐.. "살 빠졋네??" 라고.. 얼마나 듣기좋아 ㅋ
✅ 유지하는 법
- 간헐적 단식 계속하기 → 주 1~2번은 자유식 가능.
- 등산 & 가벼운 운동 유지 → 걷기라도 꼭 하자.
- 소식 습관 유지 → 폭식은 절대 금지! 그리고 제일 중요한 술 금지!
📌 팁: 감량 후에도 식사량 갑자기 늘리지마! 요요 온다.
6. 결론
3주 동안 간헐적 단식 + 소식 + 주 1회 등산 했더니 7kg 감량 성공! 중요한 건 단기간에 끝내는 게 아니라
꾸준한 습관 만들기야. 야너두 어렵지 않게 할 수 있어. 오늘부터 바로 시작해 보자!